「おうち時間」どう過ごす？
おうち時間に関する調査（※１）では、外出自粛中の一日の平均外出時間について約半数の人が「一時間未満」と回答し、家で過ごすおうち時間が全国的に広まっていることが分かります。過ごし方には男女差があり、男性は動画・ラジオや睡眠と続いたのに対し、女性は掃除や料理など家事をする時間が多いようです。
「おうち時間」の良い面として、家のことをする時間・自分にかける時間・家族との時間が増えたことが挙がった一方、悪い面として、①生活費が増えた・②運動不足・③自分の時間が取れなくなったことも挙げられました。
今回は、悪い面での意見をもとに、少しでもおうち時間を快適に過ごすためのアイディアをご紹介します。不安が多い時期だからこそ、改めて、おうち時間の過ごし方について考えてみませんか。
　
「おうち時間」悪い面を補うためのアイディア
　
生活費を節約するために
おうち時間の拡大により食費や電気代、通信費などの生活費が増えたという声が目立ちます。
生活費を抑えるための工夫として、参考に挙げたものの中からできそうなものを取り入れてみても良いですね(※1)。

使わない家電のコンセントを抜く
冷蔵庫や冷凍庫の設定温度を上げる
思い切って省エネ家電に買い替える
電力会社の契約プランを変更する
電力会社や通信会社を見直す

運動不足を解消するために

家事をしながらお腹に力を入れる、テレビを見ながらこまめに立つ、ストレッチしながらテレビやネットを見るなど「ながら運動」を取り入れてみましょう（※2）。

肩のストレッチ
①肩を上げて
②そのまま５秒とめ
③ゆっくり元に戻す
※３回程度実施
　
背中のストレッチ
①両手を組み上に伸ばし
②そのまま１０秒とめ
③ゆっくり元に戻す
※３回程度実施
　

自分の時間を確保するために
どんなに親しい人とでも長時間を共にすることは簡単なことではありません。個人の時間を尊重することが大切です。
部屋のドアが閉まっている時は、自分の時間を楽しんでいる、邪魔されたくないサインなど、個人の時間の守り方を家族間で決めても良いですね（※3）。
　
参考資料
（※1）「増加する『おうち時間』に関する調査結果を公開」（PR TIMES）を引用・加工して作成
（※2）「こころの健康 気付きのヒント集」（厚生労働省）を引用・加工して作成
（※3）「尊重と工夫が鍵！家族との『おうち時間』を楽しく過ごすコツ」（コスモポリタン）を引用・加工して作成

こんな時こそ、セルフケア⑤.pdf

「リラックス」のすすめ
全国の緊急事態宣言が解除され、新しい生活様式に基づき、それぞれが少しずつ日常を取り戻しているところでしょう。しかしながら、不安と心配がゼロになったわけではなく、気を緩めるどころか、思うようにこころの緊張を解しきれない方も多いかもしれませんね。
今回と次回（最終回）は、こころの緊張を解すために日常に取り入れられる具体的な対処法をご紹介します。すでに活用されているものも含め、新たに興味を持ったものを試しながら、ご自身が少しでもリラックスできる方法を見つけてみてください。
　
あなたにピッタリな「リラックス」はどれ？
好きな香りを取り入れる
ご自身が好きな香りはありますか？身近に存在する香りとして、紅茶やコーヒー、ハーブやスパイス、他にも、お香、柔軟剤など様々あります。「心地よいと感じる香り」を見つけてハンカチにつける、包んで持ち歩くなど、生活の中に香りも取り入れてみましょう。
　
「1/ｆ（えふぶんのいち）ゆらぎ」を探してみる
炎（ろうそく、暖炉）や、水（海や川）、そよ風の音などには「ゆらぎ」が含まれています。ゆらぎとは、一言で言うとリズム（波長）で、「1/ｆゆらぎ」は私たちが持つ身体のリズムと同じ性質をもっていることで、特に癒し効果が高いことが分かっています。ご自身がリラックスできる「ゆらぎ」を探してみましょう。
　
読書タイムを作る
読書には、ストレスを軽減する効果があることが分かっています。ポイントは、余計なことを考えず、本の内容に「没頭すること」です（気付いたらこんなに時間が経っていた！という感覚）。読書が苦手な方も、自分が好きな雑誌や気になった新聞記事を読んでもOKです。
　
アクティブレスト（積極的休養）を実践する
心が疲れたら身体を動かしてみましょう。疲れていたけど身体を動かしたら頭がスッキリした！などの感覚がアクティブレストの効果です。疲れを感じたら、ウォーキングやストレッチなど有酸素運動を取り入れ、疲れすぎない程度の「がんばらない運動」を実践してみましょう。
　
積極的にコミュニケーションをはかる
言葉を発すること、誰かと会話をすることは脳のリフレッシュになります。しばらく会話をしていなかった人に電話をかけてみる、電話かメールのやり取りだった人とテレビ電話をするなど、自分にあった新しいコミュニケーションスタイルを見つけてみましょう。

こんな時こそ セルフケア④

睡眠を点検してみる
慢性的な「睡眠不足」は「睡眠負債（すいみんふさい）」となります。睡眠負債が溜まっていくと、疲れは抜けず、活動するエネルギーも充電できず、パフォーマンスが低下します。さらに、身体のあらゆる不調を引き起こす原因となるので注意が必要です。　　
疲れやストレスと上手に付き合うためには、日々の睡眠はとても大切なものです。今、皆さんの睡眠負債の溜まり具合は、いかがですか？
　
最適な睡眠時間を知る
人それぞれ必要な睡眠時間は違います。目安は、自然に眠れて日中眠くならない程度。まずは、どのくらい眠ると体調が安定するのか把握しましょう。
在宅ワークなど働く環境が変わったことで睡眠の管理がしやすくなった場合は、ぜひこの機会に検証してみましょう
　　

より良い睡眠をとるためのポイント
　
朝食で身体のスイッチオン
慌ただしい朝でも何かしら口にいれて、身体のスイッチを入れましょう。(※セルフケア②も参照)
　
寝酒はやめる
アルコールは、寝つきは良くしても深い眠りを妨げます。しっかり休みたい時はお酒を控えましょう。
　
適度な運動を取り入れる
エレベーターではなく階段を使う、いつもの動作にストレッチ要素を取り入れる、パソコン作業中に足上げ筋トレを行うなどの「ながら運動」もオススメです。
　
身体を温める
ぬるめのお風呂に浸かる、あたたかいものを飲むなど身体を温めることで、体温の低下とともに入眠しやすくなります。
　
眠くなってから寝る
眠くないのに寝ようとすると緊張してしまうので、眠くなったら布団に入りましょう。
ただし、どんなに寝る時間が遅くなっても、起きる時間はいつも通りを維持しましょう。
　
寝る環境を整える
心地よい温度や湿度に調整する、寝具を自分にあったものにする、就寝前の光は暖色系にする、スマホのブルーライトの刺激は避けるなど、工夫しましょう。
　
睡眠とストレスの関係を知る
楽しみな予定があると目覚めがよく、嫌な予定だと布団から出られない、そんな経験はありませんか？人はストレスに晒されるとストレスに耐えようとする物質が脳内で分泌され、これが眠気を導きます。日中の眠気には、時にストレスの影響もあることを忘れずに。

こんな時こそ、セルフケア③

食事を点検してみる

私たちの脳内物質のひとつに、気持ちのバランスを保つ「セロトニン」があります。この物質を作り出すには「トリプトファン」と呼ばれる原料を食べ物から摂取しなければなりません(体重60kgの人の摂取目安は120mg)。食事の栄養バランスが悪いと脳内物質のバランスが崩れ、心のバランスも崩れます。
最近、イライラしやすい、気持ちが落ち着かないなどと感じたら、日々の食事の摂り方にも目を向けてみましょう。
　　
「トリプトファン」一日の摂取目安はどれくらい？
牛や豚の赤身...焼肉2-3枚でクリア　
ナッツや豆類...ふた握りでクリア　
カツオや青魚...たたき3-4切でクリア
チーズ、バナナなど
参考：https://www.dtod.ne.jp/omoshiro/article41.php
　
健康的な食生活のためのポイント

１日３食しっかり食べる
特に朝食は、午前中の活動に必要なエネルギー源となり、身体に1日のスタートを告げる大切な役割を担います。どんなに忙しい時でも、おにぎり、牛乳やヨーグルト、果物やスムージー、シリアルなど、なにかしら口にすることを心がけましょう。

お酒はほどほどに
飲み過ぎると健康に悪影響を及ぼします。ほどよく飲んで、きちんと休肝日もつくりましょう。特に、睡眠の質を悪くする「寝酒」には要注意です。

脂質と食塩の取り過ぎはNG
脂質（天ぷらや揚げ物など）と食塩の取り過ぎは、動脈硬化や高脂血症などの生活習慣病や、高血圧やがんになりやすくなるので注意しましょう。

食欲を安定させる
なんとなく食欲が出ない時、香辛料（カレー、からしなど）や香味野菜（大葉、しょうが、ニンニクなど）、酸味（酢、梅干し、トマトなど）の刺激を活用してみましょう。

ゆったりとした気持ちで楽しく食事をする
噛むことを意識してゆっくり食べる、家族との会話を楽しむなどして、毎日の食事の中でホッとひと息つける時間を積極的に作りましょう。

こんな時こそ、セルフケア②
　

前例のない事態
不安になるのは当たり前！
未知のウイルスによる先行きの見えない不安、得体のしれない恐怖、日常生活での緊張感...。不安や緊張などの感情は私たちの心や身体のエネルギーを減らす一因です。なにより気を付けなければならないことは、不安や恐怖を感じている自分に気付かない、または一生懸命感じないようにしている時で、知らぬ間にエネルギーがどんどん消耗されて体調を崩すこともあるので注意が必要です。不安や緊張とは上手に付き合うことがポイントです。
　
不安や緊張と上手に付き合うためのポイント
　
アウトプットする
抱えている感情を誰かに聞いてもらうなどアウトプットすることも方法です。
「言っても変わらない」「自分だけの不安じゃないしな」などと思わず、言葉や文字でアウトプットしてみると、少し心が軽くなるかもしれません。
　
呼吸を整える
深呼吸などで意識的に呼吸を整え、心を静めましょう。
呼吸の仕方は、鼻から息を吸った倍の時間をかけて口から息を吐き出すなど、ゆったりとした呼吸がおすすめです。自分が落ち着く、自分にあった呼吸法を見つけましょう。
　
気持ちを否定しない
「不安になってはダメ」ではなく「不安になって当然だよな」のように、自分の気持ちを受け止めましょう。
　
イライラや怒りには要注意
イライラや怒りを感じる時、落ち着いて本当の自分の気持ちに目を向けてみましょう。
不安や心配などの感情を抱えきれなくなった自分に気付くことができるでしょう。
　
「今」を意識する
ついつい先のことを考えすぎてネガティブな想像が膨らんでしまうもの。
ネガティブな想像が膨らみそうな時は「今」に目を向けましょう。風の音に耳を傾ける、好きな香りを楽しむ、呼吸を意識して丁寧にやってみるなどその時の環境や行動を五感で味わいましょう。

こんな時こそ、セルフケア①