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2020年05月28日こんな時こそ、セルフケア③

あなたの睡眠は足りていますか?今こそ十分な睡眠のススメ

こんな時こそ、セルフケア③.jpg


睡眠を点検してみる
慢性的な「睡眠不足」は「睡眠負債(すいみんふさい)」となります。睡眠負債が溜まっていくと、疲れは抜けず、活動するエネルギーも充電できず、パフォーマンスが低下します。さらに、身体のあらゆる不調を引き起こす原因となるので注意が必要です。  
疲れやストレスと上手に付き合うためには、日々の睡眠はとても大切なものです。今、皆さんの睡眠負債の溜まり具合は、いかがですか?
 
最適な睡眠時間を知る
人それぞれ必要な睡眠時間は違います。目安は、自然に眠れて日中眠くならない程度。まずは、どのくらい眠ると体調が安定するのか把握しましょう。
在宅ワークなど働く環境が変わったことで睡眠の管理がしやすくなった場合は、ぜひこの機会に検証してみましょう
  


より良い睡眠をとるためのポイント
 
朝食で身体のスイッチオン
慌ただしい朝でも何かしら口にいれて、身体のスイッチを入れましょう。(※セルフケア②も参照)
 
寝酒はやめる
アルコールは、寝つきは良くしても深い眠りを妨げます。しっかり休みたい時はお酒を控えましょう。
 
適度な運動を取り入れる
エレベーターではなく階段を使う、いつもの動作にストレッチ要素を取り入れる、パソコン作業中に足上げ筋トレを行うなどの「ながら運動」もオススメです。
 
身体を温める
ぬるめのお風呂に浸かる、あたたかいものを飲むなど身体を温めることで、体温の低下とともに入眠しやすくなります。
 
眠くなってから寝る
眠くないのに寝ようとすると緊張してしまうので、眠くなったら布団に入りましょう。
ただし、どんなに寝る時間が遅くなっても、起きる時間はいつも通りを維持しましょう。
 
寝る環境を整える
心地よい温度や湿度に調整する、寝具を自分にあったものにする、就寝前の光は暖色系にする、スマホのブルーライトの刺激は避けるなど、工夫しましょう。
 
睡眠とストレスの関係を知る
楽しみな予定があると目覚めがよく、嫌な予定だと布団から出られない、そんな経験はありませんか?人はストレスに晒されるとストレスに耐えようとする物質が脳内で分泌され、これが眠気を導きます。日中の眠気には、時にストレスの影響もあることを忘れずに。

こんな時こそ、セルフケア③.pdf

2020年05月14日こんな時こそ、セルフケア②

穏やかな心を保つカギは「健康的な食生活」にあり!

こんな時こそ、セルフケア②.jpg食事を点検してみる

私たちの脳内物質のひとつに、気持ちのバランスを保つ「セロトニン」があります。この物質を作り出すには「トリプトファン」と呼ばれる原料を食べ物から摂取しなければなりません(体重60kgの人の摂取目安は120mg)。食事の栄養バランスが悪いと脳内物質のバランスが崩れ、心のバランスも崩れます。
最近、イライラしやすい、気持ちが落ち着かないなどと感じたら、日々の食事の摂り方にも目を向けてみましょう。
  
「トリプトファン」一日の摂取目安はどれくらい?
牛や豚の赤身...焼肉2-3枚でクリア 
ナッツや豆類...ふた握りでクリア 
カツオや青魚...たたき3-4切でクリア
チーズ、バナナなど
参考:https://www.dtod.ne.jp/omoshiro/article41.php
 
健康的な食生活のためのポイント

1日3食しっかり食べる
特に朝食は、午前中の活動に必要なエネルギー源となり、身体に1日のスタートを告げる大切な役割を担います。どんなに忙しい時でも、おにぎり、牛乳やヨーグルト、果物やスムージー、シリアルなど、なにかしら口にすることを心がけましょう。

お酒はほどほどに
飲み過ぎると健康に悪影響を及ぼします。ほどよく飲んで、きちんと休肝日もつくりましょう。特に、睡眠の質を悪くする「寝酒」には要注意です。

脂質と食塩の取り過ぎはNG
脂質(天ぷらや揚げ物など)と食塩の取り過ぎは、動脈硬化や高脂血症などの生活習慣病や、高血圧やがんになりやすくなるので注意しましょう。

食欲を安定させる
なんとなく食欲が出ない時、香辛料(カレー、からしなど)や香味野菜(大葉、しょうが、ニンニクなど)、酸味(酢、梅干し、トマトなど)の刺激を活用してみましょう。

ゆったりとした気持ちで楽しく食事をする
噛むことを意識してゆっくり食べる、家族との会話を楽しむなどして、毎日の食事の中でホッとひと息つける時間を積極的に作りましょう。
 
こんな時こそ、セルフケア②.pdf

日本赤十字社では国際赤十字と協力し、みなさまの「こころの健康」を保つヒントとなるサポートガイドを作成されています。
困難な時期を乗り切るための一助として是非お役立てください(※各ガイドはPDF形式となっております)。
 
「感染症流行期にこころの健康を保つために」シリーズ

1.「隔離や自宅待機により行動が制限されている方々へ」
隔離や自宅待機により、それまで感じたことのない不安・心配におそわれることがあります。どのように対処したら良いのか、そのヒントが掲載されています。
~隔離や自宅待機により行動が制限されている方々へ~.pdf


2.「隔離や自宅待機されている方の周りにいるあなたへ」
家族や友人・同僚の方が隔離や自宅待機となった場合、その方の「こころの健康」を支えるときに役立つヒントが掲載されています。
~隔離や自宅待機されている方の周りにいるあなたへ~.pdf


3.「高齢者や基礎疾患のある方・ご家族の方へ」
高齢者や基礎疾患のある方は、この感染症を発症した時に重症化しやすいと言われています。そのような方々とそのご家族の「こころの健康」に役立つヒントが掲載されています。
~高齢者や基礎疾患のある方とご家族へ~.pdf

2020年04月30日こんな時こそ、セルフケア①

先の見えない不安や日常生活での緊張感、どう付き合えばいい?

こんな時こそ、セルフケア①(R2).jpg

前例のない事態
不安になるのは当たり前!

未知のウイルスによる先行きの見えない不安、得体のしれない恐怖、日常生活での緊張感...。不安や緊張などの感情は私たちの心や身体のエネルギーを減らす一因です。なにより気を付けなければならないことは、不安や恐怖を感じている自分に気付かない、または一生懸命感じないようにしている時で、知らぬ間にエネルギーがどんどん消耗されて体調を崩すこともあるので注意が必要です。不安や緊張とは上手に付き合うことがポイントです。
 
不安や緊張と上手に付き合うためのポイント
 
アウトプットする
抱えている感情を誰かに聞いてもらうなどアウトプットすることも方法です。
「言っても変わらない」「自分だけの不安じゃないしな」などと思わず、言葉や文字でアウトプットしてみると、少し心が軽くなるかもしれません。
 
呼吸を整える
深呼吸などで意識的に呼吸を整え、心を静めましょう。
呼吸の仕方は、鼻から息を吸った倍の時間をかけて口から息を吐き出すなど、ゆったりとした呼吸がおすすめです。自分が落ち着く、自分にあった呼吸法を見つけましょう。
 
気持ちを否定しない
「不安になってはダメ」ではなく「不安になって当然だよな」のように、自分の気持ちを受け止めましょう。
 
イライラや怒りには要注意
イライラや怒りを感じる時、落ち着いて本当の自分の気持ちに目を向けてみましょう。
不安や心配などの感情を抱えきれなくなった自分に気付くことができるでしょう。
 
「今」を意識する
ついつい先のことを考えすぎてネガティブな想像が膨らんでしまうもの。
ネガティブな想像が膨らみそうな時は「今」に目を向けましょう。風の音に耳を傾ける、好きな香りを楽しむ、呼吸を意識して丁寧にやってみるなどその時の環境や行動を五感で味わいましょう。
 

こんな時こそ、セルフケア①.pdf

2020年04月21日働く人のポータルサイト「こころの耳」(厚生労働省)

新型コロナウイルス(COVID-19)等感染症に対するこころのケアについて

新型コロナウイルス感染症のまん延とその対策の影響を受け緊急事態宣言が全国に拡大され、在宅勤務への切り替えや、不要不急の外出を控えるなど、普段とは違った環境での生活が続いております。

働く人のポータルサイト「こころの耳」
では、新型コロナウイルス感染症に関連した情報や相談窓口などをご紹介しています。
新型コロナウイルス感染症対策(こころのケア)

非日常が続く中で、いかにしてこころのケアをしていくかは大切なポイントとなります。ぜひご参考にしてみてください。

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